Főoldal
  

Ezek a feladatok a nagy farizmokat dolgoztatják meg, melyek a fenék alapformáját adják.

1. Magas híd gyakorlat kartámasszal

Feküdjön hanyatt a talajon, sarkait tegye fel egy padra keresztbe, térdei enyhén hajlítva! Emelje fel csípőjét a talajról, miközben farizmait és hasizomzatát megfeszíti, és folyamatosan tónusban tartja a gyakorlat során! Csípőjét addig emelje, amíg teste egy egyenest nem alkot vállától a térdéig! Ereszkedjen vissza, és ismételje a mozdulatot 15-20 alkalommal! 2-3 sorozatot végezzen edzésenként! A nehezítés érdekében tegyen egy 10-15 kg-os súlyzótárcsát csípőjére!

2. Törzsfeszítés fordított helyzetben

Feküdjön hasra egy törzsfeszítő padon, kezeit kulcsolja össze, lábait lógassa a talajra, hogy lábujjai érintsék azt! Hasizmai megfeszesítésével emelje fel lábait csípőmagasságig, mindvégig szorosan együtt tartva őket! Engedje vissza lábait kiindulóhelyzetbe, és ismételje a mozgást! 2-3 sorozatot végezzen, egyenként 10-15 ismétléssel!

3. Törzsfeszítés ferde padon

Helyezzen el egy 45 fokos ferde padot az alsó csigás gép elé! Rögzítse a bokapántot bal lábára, majd jobb térddel térdeljen a padra! Mellkassal támaszkodjon a pad háttámlájához, bal lába a pad mellett! Feszítse meg hasizmait, és a testhelyzet megváltoztatása nélkül húzza hátra a kábelt bal lábbal! Végezzen el 15-20 ismétlést mindkét oldalra! Edzésként 2-3 sorozatot csináljon! Javasolt ellenállás az erőnléttől függően 2-7 kg.

  

Gergely

Fitness oktató, életmódtanácsadó.

Hozza létre saját
MitHogyanKell fiókját.
Regisztráció