Főoldal
  

A súlyzók mérete egyénenként változó, éppen ezért úgy válasszon súlyzót, hogy a gyakorlatok elvégzése viszonylag nagy erőfeszítést igényeljen, de ez semmiképpen ne menjen a szabályos végrehajtás rovására!

 

Háromhetente emeljen a súlyok méretén! Végezze a következő gyakorlatokat legalább hetente háromszor:

-       vállból nyomás guggolással

-       egykezes evezés

-       váltott lábú kitörések

-       döntött törzsű oldalemelés

-       fekvőtámasz

-       lábemelés

-       hasprés

 

Egy gyakorlat 12-szeri végrehajtását 12 ismétlésnek hívjuk, az ismétlések ismétlése pedig sorozat. Ahhoz, hogy minél hatásosabbak legyenek edzései, minden alkalommal variálja a gyakorlatvégzés módszerét: például egy nap végezzen 4 sorozatot 12 ismétléssel, egy másik alkalommal pedig 3szor 15 ismétléssel, a különféle gyakorlatok között tartott 30-60 mp-es pihenővel. A második és harmadik sorozatnál használhat kisebb súlyzót, de ezzel egyidejűleg csökkentse a pihenőidőt is! A harmadik napon ugyanezeket a gyakorlatokat végezze nehezebb súlyzókkal úgy, hogy mindenből csak egy sorozatot végez, de nem tart pihenőt. Ez utóbbi módszert, mely kiválóan fejleszti az izmok erőállóképességét, azonban csak haladóknak javaslom!

Bemelegítés

Itt éppúgy, mint minden más testmozgásnál fontos a megfelelő bemelegítés. Kezdje a tornát minimum 10 perces, valamilyen alacsonyabb intenzitású mozgással, ami lehet lépcsőzés, szobakerékpározás, intenzívebb gyaloglás vagy épp táncolás.

Levezetés

Az edzés végén ne pattanjon fel hirtelen! Ne sajnálja az időt a nyújtásra, várja meg, amíg szervezete is befejezi a testmozgást s elkezdi a regenerálódást! Szánjon legalább 8-10 percet a megdolgoztatott izmoknak a nyújtására!

Kardioedzés

Semmiképpen se feledkezzen meg a kardiomunkáról! Hetente 2-3szor, azokon a napokon, amikor nem végez súlyzós edzést, fejlessze állóképességét min. 30-45 perces ún. kardioedzéssel. Ez lehet kerékpározás, futás, intenzív gyaloglás (power walking), vagy akár úszás is. Egészségünk és persze a fogyás érdekében ez elengedhetetlen!

  

Gergely

Fitness oktató, életmódtanácsadó.

Hozza létre saját
MitHogyanKell fiókját.
Regisztráció