Főoldal
  

Ha nincs lehetőségünk edzőterembe járni, otthon is tudunk hatékonyan edzeni.

 

A comb- és farizomzat fejlesztése súlyzós és egyéb erőfejlesztő eszközök hiányában kerékpározással, hegyi túrázással helyettesíthető. Szobában a teli talpon történő mélyguggolás (a combot vízszintesig engedjük csak le!), illetve a székre történő félguggolás alkalmazható a combhajlító oldalának formálásában. A lábszár edzése ugrókötél használatával oldható meg a legjobb hatékonysággal.

A mellkas izomzatának fejlesztése erőfejlesztő gépek, súlyok nélkül a saját testtömegének kihasználásával is megoldható. A különböző fekvőtámaszok az eltérő edzettségi állapotban évők számára kínálnak megoldást. A gyengébbek a támaszhelyzet során magasabbra helyezzék a kezüket, mint a lábukat. Az erősebbek azonos szinten támaszkodjanak, míg a kifejezetten erős fizikumúak a lábukat helyezzék magasabbra, így fokozott erőhatás érvényesül a támaszkodó karjainkban, illetve mellkasunkban. A kéztámasz szélességének növelésével változtatható az erő iránya, így a mellizomzatot komplexebb ingerhatás éri, ami annak gyorsabb fejlődését eredményezi.

A váll, a hát és a mellizomzat edzése, erősítése az úszás által is kiválóan megvalósítható. Az úszásnemek változtatásával más és más izomcsoportok működését hangsúlyozhatjuk. A hátúszás során a vállak és a hátizomzat működése dominál. A mellúszás komplex működést igényel. Akármelyiket is választjuk, a felsőtest izomzatának erősödése mellett egyidejűleg megvalósul a keringési és légzési rendszer fejlesztése is.

A tricepszizom erősítésére is alkalmas a fekvőtámaszban történő könyökhajlítás és nyújtás. Akkor a leghatásosabb, ha a kézfejek támasza vállszélességben van (szűk támasz). Amennyiben szélesebb támaszhelyzetet veszünk fel, akkor a mellkas izomzatának edzése dominál. Hasonló fejlesztő hatás érhető el a tricepsz izomzatában akkor is, ha egy két kézzel jól megragadható súlyosabb tárgyat (pl egy nagy üveg üdítő) a fejünk fölé emelünk úgy, hogy mindkét felkarunk a fülünk mellett függőleges helyzetben rögzítve legyen. Ebben a helyzetben könyökízületi hajlítást és feszesítést végzünk, miközben csak az alkar mozog, a felkar továbbra is rögzített.

A karhajlító izom edzésére alkalmas eszköz lehet bármi a lakásban, ami könnyen megfogható és kb 1-3 kg közötti súlyú. A gyakorlat egy kézzel és két kézzel egyaránt kivitelezhető. Kiinduló helyzet: karok törzs mellett függőlegesen lógnak, kézben a „súly”. Könyökízületben hajlítást végzünk, miközben a felkar nem mozdul el a törzs mellől. A súly nagyságától függően 6-12 ismétléssel végezzük el a gyakorlatot mindkét oldalon.

Azok, akik képesek felhúzni magukat egy vízszintesen elhelyezett rúdra, a szűk fogással végrehajtható húzódzkodás gyakorlatával is kiválóan erősíthetik a karhajlító izmaikat. Ez azonban csak az edzettebbek számára lehet alternatíva.

  

Gergely

Fitness oktató, életmódtanácsadó.

Hozza létre saját
MitHogyanKell fiókját.
Regisztráció