Főoldal
  

Az edzések intenzitását hétről hétre fokozva egyre formásabbá és erősebbé válunk. A tökéletes testalkat érdekében azonban végezzünk erőedzéseket is.

Kardio edzésterv

Ez az alapprogram gyors gyaloglási és kocogási szakaszok kombinálásán nyugszik. A legjobb hatás a heti öt alkalommal végzett edzéstől várható, de szükség esetén kezdhet heti három edzéssel is, amit a negyedik hétre fokozatosan ötre emel. Hétről hétre emelje az edzések intenzitását úgy, hogy egy-egy alkalommal egyre többet fusson és kevesebbet gyalogoljon. Ezenkívül fokozatosan növelje az edzések időtartamát, így a fejlődés garantált.

Bemelegítés

Végezzen 5 percig könnyű kardio gyakorlatot (ez lehet séta, helyben járás, lassú lépcsőzés), hogy keringését ráhangolja a nagyobb intenzitású erőedzésre!

Edzés

A következő oldalon ismertettek szerint végezze!

Levezetés

Csináljon 5 perc könnyű nyújtást! Minden nagyobb izomcsoportot nyújtson meg úgy, hogy a mozdulat minden esetben legalább 30 másodpercig tartson! Lélegezzen mélyeket a nyújtás alatt.

Edzések hétről hétre

Minden edzést 5 perc bemelegítéssel kezdjen és 5 perc levezetés zárjon!

1. hét

8 perc gyors után végezzen 5 sorozatot, mely egyenként 2 perc futásból és 1 perc gyaloglásból álljon. Edzése végén 8 perc gyaloglás következzen.

Ezalatt kb 240 kalóriát, heti három edzés esetén 720 kcal-t, heti öt edzés esetén 1200 kcal-t égethet el.

2. hét

A 8 perces, gyors gyaloglást kövesse három sorozat 4 perc futásból és 6 perc gyaloglásból. Mindezek végén gyalogoljon 8 percet.

Egy edzés alatt kb 334 kalóriát, heti három edzés esetén 1002 kcal-t, heti 5 edzés esetén 1670 kcal-t égethet el.

3. hét

A 8 perces, gyors gyaloglást kövesse három sorozat 5 perc futásból és 5 perc gyaloglásból. Mindezek végén gyalogoljon 8 percet.

Egy edzés alatt kb 355 kalóriát, heti három edzés esetén 1065 kcal-t, heti 5 edzés esetén 1775 kcal-t égethet el.

4. hét

A 8 perces, gyors gyaloglást kövesse három sorozat 7 perc futásból és 3 perc gyaloglásból. Mindezek végén gyalogoljon 8 percet.

Egy edzés alatt kb 394 kalóriát, heti három edzés esetén 1182 kcal-t, heti 5 edzés esetén 1970 kcal-t égethet el.

 

Ezek az adatok egy 60kg-os hölgy esetén érvényesek.

  

Gergely

Fitness oktató, életmódtanácsadó.

Hozza létre saját
MitHogyanKell fiókját.
Regisztráció